单杠是十分常见的户外健身器材，常见于学校、公园等地方，那么，怎么使用单杠来锻炼呢？小编为您总结了几个要点：

练习方法一

引体向上。练习者跳起，双手正握或反握杠，两手与肩同宽，呈直臂垂悬，静止后两臂同时用力引体（身体不得有扭动、摇摆等附加动作），屈臂将单杠引至胸前，上拉至下颌超过横杠上缘，然后还原重复练习。

锻炼目标：  增强人体上肢带、肩背部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是增强背阔肌和肱二头肌的肌肉力量。提高练习者双手的抓握能力和手指肌肉力量，改善人体全身用力的协调性和灵活性。

适宜人群：  适宜于青壮年。

负荷推荐：  中年组5~10次，青年组8~15次。

练习方法二

屈臂悬垂。练习者站在单杠下方，两手分开与肩同宽，反手或正手紧握横杠，两臂同时用力引体（身体不得有扭动，摇摆等附加动作），屈臂将单杠引至胸前，然后做静止悬垂姿势，下颌不得挂在杠上。

锻炼目标： 增强人体上肢带、肩背部、胸部和腰腹部的肌肉力量，尤其是增强背阔肌和肱二头肌的肌肉力量。提高练习者双手的抓握能力和手指肌肉力量，改善人体全身用力的协调性和灵活性。

适宜人群：  适宜于青壮年。

负荷推荐：  中年组30秒，青年组1~2分钟。